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吃多了钉到,吃不够没营养,华西专家给老年人的定制食谱来了!

临床营养科 四川大学华西医院 2023-11-30

自从这几十年生活好了,老辈子们对自身健康的关注度是越来越高了,而其中关注的重中之重就是咋个吃。

相信咋个吃才算好,随便问一位老辈子,他们都能脱口而出——

营养均衡噻!荤菜蔬菜都要吃!

少量多餐噻!才好消化!

少吃点油和盐噻!吃多了对心血管不好!

饭菜都要弄耙和点,毕竟牙口不好了……


但具体问到咋个吃才算营养均衡,咋个吃算是少量多餐,究竟每天吃多少油和多少盐合适,饭菜要耙和到哪种程度,多半答案就千奇百怪了。


“哎呀医生,能不能直接有个食谱嘛,让老辈子些照到吃最撇脱!”


 随着年龄的增长,老年人身体状况、基础代谢、各项机能都有衰退,对营养的需求自然也就不同。下面,四川大学华西医院临床营养科胡雯主任、李晶晶营养师就来跟各位老辈子讲一讲,到底该咋个吃才健康,同时还贴心地定制了含铁量较高的3个食谱,老辈子们照到吃就行了。

 

啰嗦一句,这篇文章是今年华西医院主办的“第四届华西健康科普大赛”文章类一等奖的作品哦!大家巴巴掌pie起来!

 




现在的年轻人多数情况下都是“能量过剩”,大家吼起要减肥也是正常的,但对老年人来说,就不太一样了——

首先,老年人机体的各项功能均有衰退,如味觉反应迟缓、咀嚼、吞咽功能及消化功能下降,使得老年人对食物形态的要求跟年轻人不一样;

其次,部分老年人行动困难、活动减少,肌肉数量与功能减退,骨密度降低很容易发生骨质疏松,对于优质蛋白等食物的需求也有变化;

再有,代谢水平下降,尤其是糖代谢和脂质代谢水平不如年轻人,所以需要的能量也就没有那么多。在这里啰嗦两句,这不等于要喊老辈子些减肥哈,对于多数老年人来说,微胖也是很好的状态,应避免因为摄入不足所带来的肌少症、骨质疏松、贫血等问题。

此外,有些老年人还有慢性病,甚至多种慢病共存,会更加影响食物的摄入、消化及吸收,所以饮食上就更不能随心所欲,也不能过于寡淡。



合理膳食这几个字听起来其实很抽象的,毕竟对于“合理”的理解,每个人都不一样。比如有的人一顿整两片肉都觉得困难,但有的人二两肉只是开个胃。所以,为了让各位老辈子能更直观地晓得咋个吃才算是合理膳食,我们营养师就直接给答案——老年人一天要吃至少12种食物才算及格哦!


“12种,咋个吃得够哦?本来老年人就不太吃得,感觉难度有点大!”

答:大家不要有压力嘛,这个要求只是想喊大家达到每天吃进肚儿的食物品种多一些,但不是喊大家要鼓捣胀哦。我们建议是在控制好每种食物的量的同时,吃的种类更丰富一点。下面简单举个例子,大家就晓得很容易完成了——






刚才我们都说了,老年人如果吃得不够、不合适,容易带来营养不良甚至造成肌肉减少、骨质疏松等问题,对老年人的健康往往会带来致命的伤害。

那么,如何从吃的方面来预防营养缺乏、延缓肌肉衰减呢?下面4个要点送给大家——

吃足够的蛋白质,包括鱼、肉、蛋、奶及奶制品、大豆及豆制品。

 注重补充铁、维生素B12、叶酸、维生素C以及充足能量和蛋白质来保证足够的造血原料,平时要适量给贫血的老年人增加动物血,动物肝脏,瘦肉,海鲜等铁含量较高的食物(每天铁的推荐摄入是12mg)。老辈子些要少喝浓茶和咖啡,因为他们都会干扰铁的吸收哦!

每天摄入300ml奶以保证钙的充足(牛奶、酸奶都可以)。除了奶类,豆制品、海产类、高钙低草酸蔬菜(芹菜,油菜,紫皮洋葱等)、黑木耳、芝麻等也是高钙的食物哦!

普通老年人的盐推荐是<6克/天,冠心病、高血压患者应<5克/天,也就是说,一天最多一啤酒瓶盖盖那么多的盐就够了哈。每天烹调用油不超过25-30g,差不多就是两个小汤勺。

另外,充足饮水也很重要,可以帮助改善老年人的便秘。建议可以清晨喝一杯温温热的水,睡前1-2小时一杯温温热的水,可以少量多次,一次50-100ml,每天要至少喝1200ml,以1500ml-1700ml为宜。如果不喜欢白开水也可以选择柠檬水或淡茶,当然枸杞泡水(不加糖的那种)也可以哈。



65-79岁的年轻老辈子,一般牙口都还可以,行动能力也还不错,在健康饮食上,有这些具体的操作建议——


1.品种丰富,动物性食物充足,常吃大豆制品

主食除了可选米饭、面条、馒头等,还可吃小米、玉米、燕麦、薏米等全谷物,还有我们生活中常误作为“菜”的土豆、红薯、芋头等薯类也是换算为主食;

餐餐有蔬菜,尽可能选择不同种类的蔬菜水果;

动物性食物应换着吃,如畜肉(猪牛羊等)、禽肉(鸡鸭鹅等)及鱼虾、蛋、奶等,吃鱼时多吃鱼腩,因为鱼腩的DHA、EPA含量丰富,具有控制血脂、改善血液循环、预防心血管疾病的作用,并且有研究发现DHA或让阿尔兹海默症的发生风险降低

按照个人喜好可以选择酸奶、奶粉、奶酪等奶制品,以及豆腐、豆浆、豆干等不同豆类食物。


2.鼓励共同进餐

这一点特别重要。老年人要主动积极地参与食物选择与制作,比如随时露一手掌个勺,弄不来饭的摘个菜、淘哈菜都是好事。如果是独居老年人,应多参加集体用餐,如可以选择在单位食堂、社区食堂吃饭,几个老年人搭伙吃饭,或者周末弄几个菜喊娃儿回来吃等等。

年轻人也要鼓励、支持他们参与家人、亲友及集体的烹饪来增进食欲,有条件多回家吃饭,多带老年人参加社交饭局。保持一定的社交活跃度,对老年人的身心健康都是非常有好处的。


3.会吃也要会运动

老年人肌肉组织丢失较快,进而影响老年人的行动、导致骨质疏松,所以老年人必须要保证蛋白质的摄入,保持适量的有氧运动如散步、跳坝坝舞、打太极,并增加抗阻运动如坐位直抬腿、拉弹力带、推举重物,平时注意减少久坐时间;

不要随便减肥,老年人过瘦会降低抵抗力,增加营养不良及死亡的风险。建议BMI维持在20-26.9kg/m² ,小腿围≥31厘米。想晓得自己是胖了还是瘦了,最科学的还是通过称体重来对比,而不是光照镜子。如突然发生明显的体重变化,就该去医院找医生看看咯。

 

 

80岁以上的老辈子些,饮食上就应该还要讲究些,具体有这些要点——

1.食物多样,鼓励多种方式进食

老年人应尽量进食更加丰富的食物品种,选择适合自己的方式来制作并适应各种食物;

倡导老年人经常与家人共同用餐或参加集体用餐,吃好三餐,以少量多餐(可三餐两点或三餐三点)、形成自己的进食规律来安排饮食,不过饱也不过饥;

 

2.选择质地细软、能量和营养素密度高的食物

要选择细软、质嫩、少刺带骨的食品,采用蒸、煮、炖、烩、焖、烧的烹调方式,在适宜的情况下尽可能吃水分少的食物,这样吃少量但能量密度高,从而保证能量及营养素的摄入;

各种食物要选择煮软烧烂、切小切碎(肉类做成丝、肉糜、肉丸等);

豆制品制成豆腐、豆浆、豆沙等;

坚硬食物做成粉或颗粒;

蔬菜切成丁或做成馅;

硬质水果打碎或榨汁。

 

3. 其他饮食建议:

多吃鱼禽肉蛋奶,适量蔬菜配水果;

定期为老年人称体重;

③ 适时合理补充营养,提高生活质量。实在吃不下或者吃不够的老年人,可以在营养师或医生的指导下口服肠内营养制剂,具体情况因人而异,建议就诊治疗。

 

4.老辈子也要动才健康

少坐多动,适量运动,每周身体活动150分钟,要循序渐进地增加运动量,运动时做好热身和恢复活动,运动中要注意安全。还要坚持脑力活动如阅读、下棋、打麻将、弹琴、唱歌、绘画等,延缓认知功能衰退。



只要在门诊上遇到有体重不够、营养不良、身体虚弱的老年人时,我们营养师都会叮嘱一句——不要在饭前喝汤汤水水,也不建议吃汤泡饭!


“哎呀,我们家婆婆/爷爷就是喜欢吃汤泡饭的嘛,不然吃不下去!”

答:确实很多人都喜欢吃汤泡饭,但它对老辈子的确不太友好,汤里面含有较多油脂和嘌呤会增加老年人的脏器负担,而且汤泡饭中水份太多,对于食量本身就较少的老年人来说,根本没摄入多少主食。

对于喜欢吃汤泡饭的老辈子,我们建议要多将就他们一下,把食物做细做软。饭可以多加点水煮成耙米饭,肉可以剁细做成肉丸子或肉末方便咀嚼,水果可以榨汁,蔬菜可以切碎,多用炖煮蒸烩焖烧的方式来烹饪食物。

对于吞咽障碍的老年人我们应当调整食物质构,把食物做稠做软使食物容易在口腔形成食团帮助吞咽;在流体中加入适量增稠剂或藕粉,减少呛咳误吸风险。 



大家可能不晓得,其实不少老年人都有贫血的情况,四川大学华西医院国家老年医学中心2020年参与的一项研究发现,20.6%的60岁及以上中国老年人患有贫血,且患病率随年龄增长而急剧增加。其中营养性贫血是我们应该关注的重点。

贫血会引起面色苍白、皮肤萎黄、毛发干枯等表现,进而导致头晕、乏力、心跳快、活动后心慌气急、头晕眼花、乏力倦怠、体重下降等表现。

 

“我屋头的老辈子是微胖那一列的,肯定莫得贫血的问题!”

答:这种观点是错误的,有没有贫血并不是只看体重,而是根据年龄、性别、表现及相关检查综合判定的,有的体型胖的老年人一样有贫血的情况出现。

除开疾病因素外,老年人在日常的饮食中可以稍微选择含铁量较高的食物,下面我们就为大家定制了3个食谱,三种不同能量和蛋白质需求,特别适合有点贫血的老年人,胃口不同的老年人也可以根据自己的情况酌情选择!


食谱1


能量:1500kcal


食谱2


能量:1700kcal


食谱3


能量:1800kcal








每次华西专家发了关于老辈子的科普,

总有人说转发相亲相爱一家人了,

但婆婆爷爷爸爸妈妈不张视我。

如果不能经常回家,

可以电话里给他们讲讲汤泡饭的危害,

可以给他们念哪些蔬菜天然含钙量高,

可以网购时帮他们下单几款性价比高的牛奶、酸奶,

可以力所能及的多打点钱给他们拿去买嘎嘎。

云孝敬父母也请走心一点,

至少这是我们可以做的。











参考文献  



1.中国营养学会. 中国居民膳食指南2016 [M]. 第4版. 北京:人们卫生出版社,2016. 244-254.

2.孙长颢, 凌文华, 黄国伟, 刘烈刚, 李颖. 营养与食品卫生学 [M]. 第8版. 北京:人们卫生出版社, 2018. 188-190

3.杨月欣, 葛可佑. 中国营养百科全书(下册)[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019,P1173-1187.

4.Wang Y, Ping YJ, Jin HY, Ge N, Wu C. Prevalence and health correlates of anaemia among community-dwelling Chinese older adults: the China Health and Retirement Longitudinal Study. BMJ Open. 2020 Oct 31;10(10):e038147. doi: 10.1136/bmjopen-2020-038147. PMID: 33130563; PMCID: PMC7783604.

 

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