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杨定一:睡眠,本身就是最好的良药

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2024-09-04


我们一般人都不晓得,现代人的生活习惯,很难称得上正常或均衡。前面也提过,我们五官随时都受到过度的刺激。我们要明白——再怎么去追求信息,还是需要适时踩剎车。倒不是不断地认为五官要受到愈多刺激才好,甚至还认为没有刺激就是无聊。


我们仔细观察,现代的社会,不光是人和人的互动加快,就连从电视、广播、各种媒体加上网络来的信息,都太多太快了,而且只会愈来愈快。这种速度,不光让我们跟不上,还带来一些负面的情绪刺激,可能让我们进一步反弹。


甚至,就连到了晚上,我们还是不肯消停。还要拿这没剩多少的休息时间,用各种信息刺激头脑,也难怪睡眠不会安稳。我们很难想象自己可以把一切摆到旁边,交给睡眠。


是我们自己把入睡的门坎提得太高,而没有给身体一点缓冲的时间去恢复。这一点,是我们在追求好睡之前,应该先了解的。



睡眠真的重要吗?


这个问题,表面看来很简单。但是,要正确回答,其实要从几个层面去探讨。


首先,最直接的回答,是从生理的层面,也就是——没有睡眠,会有怎样的影响?


这种从否定着手的提问方式,是绝大多数科学家和医师最喜欢的策略,已是最容易切入的。


过去几十年来,分子生物和生物化学的进展,很大一部分是建立在——把一个基因剔除,看看生物体没有了这个基因的作用,是不是有什么后果。接下来,也就把观察到的后果,当作这个基因的功能。我个人年轻的时候,也喜欢用这种取向,在免疫领域得到了相当大的突破。


确实,从这种角度,可以发现很多有趣的现象。


如果我没记错,约莫1980年代晚期,美国芝加哥大学的科学家瑞赫夏芬(Allan Rechtschaffen)就开始用实验室的动物做了一些睡眠剥夺的实验。他想看看睡眠不足,对生物会有什么后果。


不过,我在这里要先提醒,如果你刚好没睡饱,读到这些实验步骤,可能会对睡眠不足的痛苦,更加感同身受。




实验是这么做的:


他把花盆倒过来,浮在水上。露出来的花盆底部,大概只比水面高出一公分,而宽度比老鼠的身体还短一些。我们可以想象,老鼠只要一个不小心,就可能会落到装满水的大水槽里。


然而,老鼠只要适应了,也就可以小心地守住这个小平台,不会掉下去,甚至还可以进入一点睡眠。但是,进入「快速动眼期」的睡眠,就不一样了。这个睡眠阶段的一个特色是,全身肌肉特别放松。一放松,老鼠就落到水里。水一淹到鼻子,无法呼吸,牠也就醒过来了。


在这类实验受折腾的小动物,不只是老鼠,还有狗、猫和兔子等。如果是狗,看到狗像睡了,就带出去遛一遛。如果是其他笼子里的小动物,就在牠快睡着时拍两下、逗弄尾巴和胡须、丢东西到笼子里、摇晃笼子、挪动牠的窝,让牠不能睡。或者让笼子前后晃动,动物为了平衡,只好不断地走来走去,当然也就睡不成了。


为了「人道」一点,有些实验会在大水槽里多放几个花盆,或者多放几只动物,让动物感觉压力小一点。当然,你也会想到,这样可以减少「压力」这个因素对于实验结果的干扰。


这么下来,最多大概两、三个星期,这些被迫保持清醒的老鼠,皮肤开始出现伤口,而这些伤口很难愈合。同时,牠们也出现各种压力反应,包括体温调控失灵、免疫异常,最后步向死亡。无论动物的大小,结果都是一样的。


到了讲究分子和基因的年代,也有科学家透过随机突变的方式,制造出各式各样的老鼠、甚至果蝇,而从中筛选出总是想睡的或是几乎没有快速动眼睡眠的品种。想透过这些动物去了解——睡太多或是不能做梦,究竟有什么影响。


读到这里,你可能已经开始同情这些小动物,为了满足人类对睡眠的好奇,要承受这些莫名其妙的待遇。你也可能会觉得科学家真是残忍。但是,类似的事,我们三位作者都做过。其实,早晚有一天都会后悔。但在当时,好像认为为了推动科学的进展,计算蒙着头,也要去做这种实验。



人类,如果被彻底剥夺睡眠,还活得下去吗?


从现代的科学伦理来说,这种实验是不能进行的。然而,有一种很罕见的先天疾病「致死性家族失眠症」(fatal familial insomnia)可以让我们知道人完全不能睡的后果。


这种遗传疾病,多半要到中年才会发作。一个人本来好好的,突然再也无法入睡,原因是脑部的prion蛋白质出现了一个突变。这种基因的突变,估计全世界只有40个家族有,到目前为止,也只记录了大概一百个病例。虽然说是遗传疾病,然而我们也不能排除正常基因自己突变的可能。真要说下去,每个人都可能出现这个疾病的。


第一个「致死性家族失眠症」的病例,出现在1765年。意大利威尼斯的一位男士,突然之间再也睡不着。一开始,也就是我们都可以想象的失眠。连续失眠几个星期,患者开始神智不清、出现错觉和妄想、恐慌和各种恐惧症发作,甚至失智。一般情况下,发病后,可能几个月内就会死亡。


当然,这种疾病是极端的情况。那么,我们一般人又是如何呢?


我记得在《不合理的快乐》提过一种长期的纵贯研究,只要守住一个可以清楚衡量的因素,找一群人进行长时间的追踪观察,就可以用统计方法去分析哪些疾病和这个因素有关。对从事医学研究的人而言,这些相关性非但对临床治疗是重大的线索,也是提升个人影响力的机会。一般人大概不知道,医学研究的样本数愈大,就可以发表再更好的期刊,以后才有机会得到更多的注意和支持。


透过各种大小规模的纵贯研究,科学家发现了不少我们每个人都知道的常识:一般人如果睡不够,当然会累。各种相关性的研究也发现,几乎每一个部位的慢性病,都和睡眠不足有关。睡不够的人,不只是容易有新血管循环和代谢异常的疾病,像是心脏病、中风、糖尿病、肥胖,精神层面也容易受影响。举例来说,忧郁症、失智、阿兹海默症,多少都被认为跟睡眠不足有关。


从这些研究结果,科学家自然会得出这样的结论:睡眠不足,不光会减损生活质量,长期下来,难免会缩短寿命。


有这些研究,去探讨睡眠不足所导致的致命或异常,也有相当多研究去探讨睡眠所影响的「正常」。举例来说,科学家也会去探讨睡眠和学习、记忆、创意、心情、快乐之间的关联。


这些研究,最多也只是在表达——睡眠,甚至比吃饭还更重要。



我过去在《真原医》常引用一句名言,大家都认为是西方医学之父希波克拉底所说的「让食物成为良药」(Let food be thy medicine and medicine be thy food.)。在这里,我要强调的是——让睡眠成为良药。睡眠,本身就是你我最好的疗愈。


睡眠的重要性和恢复力,其实倒不需要科学研究才能让我们明白,而是每个人自己都体验过的。任何人只要一个晚上没睡好,都会感到不对劲,容易烦躁,坐立难安。如果能很快地补眠,这些不爽快也就自然消失。


但是,科学最可爱的地方,也就是要把这些我们认为再明白不过的常识,都透过妥当的实验设计来检验,还要发表一篇又一篇的论文,来证明我们本来就知道,再明白不过的事实。


当然,在睡眠的领域,也有些发现,并不是那么直接了当。举例来说,我们真的需要睡足八小时吗?是不是需要一次连续睡上多长时间,才算正常?假如需要那么多睡眠,那么,睡愈多,是不是对慢性病、健康、寿命都有好的影响?我们需不需要用药物来帮助入睡?


这一点,我在这本书会特别点出来。在睡眠的世界,有些事实,跟我们一般的想法其实并不吻合,甚至是完全颠倒的。相信你读下去,也会觉得相当有意思。


另外,我还是要做一个提醒,前面提到睡眠剥夺的作用,包括死亡率,是每本认真讨论睡眠的书都会谈到的。但是,我希望你不要过度放大它的重要性,而给自己带来不必要的恐惧。


仔细想想,假如我们一生三分之一的时间都在睡觉,那么,睡眠不可能没有重要性。把睡眠完全取消,也只可能产生负面的影响。然而,不光睡眠,喝水、吃饭、排泄……任何基本的生理功能,也只是如此。这些实例最多只是反映了极端的情况,而我们其实不需要赋予过多的代表性。


反过来,透过《好睡》这本书,我想要表达的是——我们一般人所认为的失眠,其实从我的角度,是个正常而必须要的变化和经过。是我们每个人早晚都会有的。相对的,我们可以采用更轻松的角度来看待。


这种对失眠的不同看法,我认为是相当重要。假如希望彻底改善失眠,我们必须从这本书的一开始,也就是现在,就将这种看法建立起来。



几个有用的重点:


  1. 现代生理科学最可爱的一种观点是,假如动物都需要睡眠,我们当然也需要好好睡,你认为呢?


  2. 长期睡眠不足,确实对健康和身心都有负面影响,不光影响生理运作,还容易让人心情不好。


  3. 用正确的角度来看待,睡眠,可以是很好的疗愈。


  4. 然而,无论是失眠还是睡眠,都是每个人早晚都会经历到的变化。我们不至于非把失眠当作唯一重要的问题不可,而带给自己不必要的压力。


--摘自《好睡,新的睡眠科学与医学》

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